La fibra y sus beneficios
Susan Aragón Ruckwardt | Para no extinguirnos / CAMBIO DE HÁBITOS
La Organización Mundial de la Salud define fibra como «un carbohidrato que el organismo no digiere y el intestino no absorbe» y recomienda que «diariamente su consumo sea entre 25 a 30 gramos».
La fibra puede clasificarse según sus distintas características físicas. Una de ellas es su capacidad de disolverse en el agua. La fibra soluble atrae el agua y la convierte en gel, dando la sensación de saciedad, retrasa el vaciamiento gástrico y ayuda a movilizar las heces a lo largo del intestino. En cambio, la fibra insoluble, al no disolverse en agua, contribuye a acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, favoreciendo el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento.
Incluir ambos tipos de fibra en la dieta ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo y de glucosa en sangre; asimismo se reducen los riesgos de presentar cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.
Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales y sus derivados (harinas integrales, pan integral, pasta integral), salvado, avena, manzana, banano, plátano, ciruelas, peras, naranja, mandarina, toronja, melocotón, arvejas, zanahoria cruda, brócoli, acelga, espinaca, alcachofa, lentejas, frijoles negros, frijoles colorados, garbanzos, habas, semillas de girasol, almendras, pistachos, entre otros.
Lo más probable es que diariamente se consuma fibra sin darse cuenta si es o no suficiente, por ello, a continuación se comparten algunas recomendaciones sencillas que favorezcan el consumo de fibra.
1. Incluir diariamente al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas o vegetales, para aumentar la ingesta de fibra.
2. Preferiblemente consumir las frutas enteras, en lugar de licuados o zumos, por ejemplo: la naranja aporta una alta cantidad de fibra que se encuentra mayormente en la pulpa blanca que hay debajo de la cáscara y entre los gajos, sin embargo, en ocasiones se desecha y se desaprovecha cuando se prepara el zumo de naranja.
3. Incluir en el desayuno un tazón de avena cocida o cereales con alto contenido de fibra (como los que contienen trigo integral, avena o salvado) y adicionarles trozos de manzana, ciruelas o almendras picadas.
4. Optar por los granos enteros y evitar los refinados o tratados; así como preferir las pastas integrales, el arroz integral, el pan integral o de centeno en lugar del blanco.
5. Elegir harinas integrales al elaborar pan.
6. Incluir legumbres al momento de preparar los menús de la semana, como lentejas guisadas, garbanzos con espinaca, frijoles colorados, ensalada con garbanzos, entre otros.
7. Para aperitivos escoger alimentos con alto contenido de fibra, así como los frutos secos o vegetales cortados en tiras, en lugar de papas fritas, chucherías, golosinas u otro tipo de snacks no saludables.
8. Adicionar al helado o al yogur natural toppings de cereales integrales, frutas en trozos o almendras para que sean más crujientes y nutritivos.
9. Al momento de seleccionar un alimento procesado, si al leer el etiquetado nutricional refiere que proporciona 5 gramos o más de fibra por porción, se puede considerar un alimento con alto contenido de fibra. Si en dado caso proporciona entre 2.5 a 4.9 gramos de fibra por porción, este se considera como un alimento con buena fuente de fibra.
Llevar una dieta balanceada significa incluir alimentos que aporten fibra, teniendo en cuenta que se debe cuidar que el aumento de fibra en la dieta sea gradual, para evitar que un incremento rápido de fibra en la dieta cause flatulencias, dolores y/o distención estomacal.
Fotografía principal tomada de Eco Trendies.
Susan Aragón Ruckwardt
Nutricionista, dispuesta a apoyar a las personas a mejorar su salud a través de la alimentación. Aprecio disfrutar de un plato de comida hecho con esmero y cariño. Amante de los postres y del mar, agradecida por toda oportunidad de superación, y en busca de ser mejor cada día, como profesional y como ser humano. Tengo el propósito de compartir lo aprendido y brindar recomendaciones que ayuden a las personas a informarse sobre alimentación y a exhortarlas a atreverse a realizar cambios positivos y cotidianos que contribuyan a su bienestar.